Glykemický index (GI)

Napísal 

Rôzne druhy potravín – aj keď s rovnakým obsahom SJ – vyvolávajú v priebehu rovnakého času po ich zjedení rôznu postprandiálnu glykémiu (t. j. glykémiu po jedle). Po niektorých potravinách glykémia stúpa rýchlejšie a prudšie, zatiaľ čo po iných je vzostup glykémie pozvoľnejší a pocit sýtosti pretrváva dlhšie.

Keď chceme porovnať potraviny podľa toho ako rýchlo ovplyvňujú hladinu krvného cukru (glykémiu), pomôže nám orientačná tabuľka potravín podľa glykemického indexu (GI). Najrýchlejší vzostup glykémie nastáva po požití glukózy s hodnotou 100 %, s ňou porovnávame ďalšie potraviny. Potraviny, po ktorých glykémia stúpa pomaly, majú GI < 30 %. GI je teda ukazovateľ rýchlosti využitia energie z jedla.     

Orientačná tabuľka potravín podľa GI

70 – 100 %    kokakola, nápoje sladené cukrom, pivo, med, biele a krehké pečivo, zemiaková kaša, pečené zemiaky, predvarená ryža    

50 – 70 %      celozrnné chleboviny, cestoviny, varená biela ryža, varené zemiaky, nesladené ovocné šťavy, sacharóza – stolový cukor 

30 – 50 %      mlieko, mliečne výrobky, ovocie, müsli,  čokoláda   

< 30 %          strukoviny, zelenina, orechy
                                                           
Potraviny s nižším GI

-    uľahčujú kontrolu glykémií po jedle
-    obvykle obsahujú menej tukov
-    poskytujú trvalejší pocit zasýtenia
-    majú nižšiu energetickú hodnotu
-    pomáhajú pri redukčných programoch
-    pomáhajú ako prevencia pri kardiovaskulárnych ochorení

Prečo je potrebné konzumovať potraviny s nízkym a nižším GI?

1)     aby sa dosiahla lepšia odpoveď jedla na glykémiu
2)     kladú menšie nároky na inzulín
3)     aby sa predĺžil pocit nasýtenia
4)     aby sa znížil pocit hladu
5)     aby sa znížil príjem tukov, lebo práve tieto potraviny majú minimálny obsah tukov – aj preto sú vhodné pri redukčných programoch (vieme, že tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu zo všetkých živín)
6)     patria do skupiny potravín, ktoré pôsobia ako prevencia pred chorobami srdca a ciev
7)     zvyšujú fyzickú a psychickú výkonnosť

Potraviny s vyšším GI

-    môžu prispieť k vyššej hladine krvného cukru po jedle
-    zvyšujú neovládateľnú chuť na sladké
-    vo väčšej miere sa z nich ukladá podkožný tuk
-    znižujú fyzickú a psychickú výkonnosť
-    prispievajú k zníženej citlivosti na inzulín
-    zhoršujú metabolickú kompenzáciu
-    zhoršujú náladu, môžu spôsobiť depresiu a únavu

Na výšku GI vplýva

1)     kuchynská úprava potraviny:
-    zemiaky varené vo vode (87 %)
-    zemiaky pripravené v pare (65 %)
-    zemiaky varené v šupke (50 %)
-    surová mrkva (35 %)
-    varená mrkva (49 %)
2)     prítomnosť ďalších živín (bielkovín a tukov):
-    plnotučné mlieko má nižší GI ako odtučnené mlieko
-    vlašské orechy (15 %) majú najvyšší obsah tuku na 1 SJ
-    arašidy (20 %) majú stredne vysoký obsah tukov na 1 SJ
-    orechy kešu (22 %) – z orechov majú najnižší obsah bielkovín a tukov v množstve zodpovedajúcom 1 SJ  
3)     obsah potravinovej vlákniny:
-    múka má v priemere 70 % GI
-    múka z pohánky (50 %)
4)     individuálny metabolizmus človeka
5)     veľkosť porcie (prebytok energie získanej z jedla sa ukladá do tukových zásob)
6)     denný čas, keď sa dávka sacharidovej potraviny prijme a strávi
7)     kyslosť potravín alebo prídavok k hlavnej sacharidovej potravine (citrón alebo ocot) spomaľuje trávenie

Vhodné zdroje sacharidov 

– potraviny s nižším GI ako celozrnné obilniny, chleboviny, cestoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, strukoviny, ovocie a zelenina, t. j. potraviny s obsahom vlákniny

Glykemický index (GI)

Rôzne druhy potravín – aj keď s rovnakým obsahom SJ – vyvolávajú v priebehu rovnakého času po ich zjedení rôznu postprandiálnu glykémiu (t. j. glykémiu po jedle). Po niektorých potravinách glykémia stúpa rýchlejšie a prudšie, zatiaľ čo po iných je vzostup glykémie pozvoľnejší a pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Keď chceme porovnať potraviny podľa toho ako rýchlo ovplyvňujú hladinu krvného cukru (glykémiu), pomôže nám orientačná tabuľka potravín podľa glykemického indexu (GI). Najrýchlejší vzostup glykémie nastáva po požití glukózy s hodnotou 100 %, s ňou porovnávame ďalšie potraviny. Potraviny, po ktorých glykémia stúpa pomaly, majú GI < 30 %. GI je teda ukazovateľ rýchlosti využitia energie z jedla.      

Potraviny s nižším GI

-         uľahčujú kontrolu glykémií po jedle

-         obvykle obsahujú menej tukov

-         poskytujú trvalejší pocit zasýtenia

-         majú nižšiu energetickú hodnotu

-         pomáhajú pri redukčných programoch

-         pomáhajú ako prevencia pri kardiovaskulárnych ochorení

 

Prečo je potrebné konzumovať potraviny s nízkym a nižším GI?

1)     aby sa dosiahla lepšia odpoveď jedla na glykémiu

2)     kladú menšie nároky na inzulín

3)     aby sa predĺžil pocit nasýtenia

4)     aby sa znížil pocit hladu

5)     aby sa znížil príjem tukov, lebo práve tieto potraviny majú minimálny obsah tukov – aj preto sú vhodné pri redukčných programoch (vieme, že tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu zo všetkých živín)

6)     patria do skupiny potravín, ktoré pôsobia ako prevencia pred chorobami srdca a ciev

7)     zvyšujú fyzickú a psychickú výkonnosť

 

Potraviny s vyšším GI

-         môžu prispieť k vyššej hladine krvného cukru po jedle

-         zvyšujú neovládateľnú chuť na sladké

-         vo väčšej miere sa z nich ukladá podkožný tuk

-         znižujú fyzickú a psychickú výkonnosť

-         prispievajú k zníženej citlivosti na inzulín

-         zhoršujú metabolickú kompenzáciu

-         zhoršujú náladu, môžu spôsobiť depresiu a únavu

 

Na výšku GI vplýva

1)     kuchynská úprava potraviny:

-         zemiaky varené vo vode (87 %)

-         zemiaky pripravené v pare (65 %)

-         zemiaky varené v šupke (50 %)

-         surová mrkva (35 %)

-         varená mrkva (49 %)

2)     prítomnosť ďalších živín (bielkovín a tukov):

-         plnotučné mlieko má nižší GI ako odtučnené mlieko

-         vlašské orechy (15 %) majú najvyšší obsah tuku na 1 SJ

-         arašidy (20 %) majú stredne vysoký obsah tukov na 1 SJ

-         orechy kešu (22 %) – z orechov majú najnižší obsah bielkovín a tukov v množstve zodpovedajúcom 1 SJ  

3)     obsah potravinovej vlákniny:

-         múka má v priemere 70 % GI

-         múka z pohánky (50 %)

4)     individuálny metabolizmus človeka

5)     veľkosť porcie (prebytok energie získanej z jedla sa ukladá do tukových zásob)

6)     denný čas, keď sa dávka sacharidovej potraviny prijme a strávi

7)     kyslosť potravín alebo prídavok k hlavnej sacharidovej potravine (citrón alebo ocot) spomaľuje trávenie

 

Vhodné zdroje sacharidov 

potraviny s nižším GI ako celozrnné obilniny, chleboviny, cestoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, strukoviny, ovocie a zelenina, t. j. potraviny s obsahom vlákniny

 

   Viac dobrých rád a receptov nájdete v knihe Márie Štefákovej VARÍME DIABETIKOM

   cena: 10 eur, pri zásielke na dobierku poštovné neplatíte

   Objednávky na tel: 0908 069 388 a na Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript.

   Objednávky v Českej republike: www.pemic.cz

 

 

 

 

Posledná úprava 26.02.2016
Mária Štefáková

Diétna sestra v NEDÚ v Ľubochni, ktorá učila – a naučila – tisícky diabetikov žiť s ich diagnózou plnohodnotný život. Čitateľom svojich kníh (Varíme diabetikom a Diagnóza Cukrovka, spoluautor Jozef Michálek) želá: „Aby vaša glykémia bola vždy dobrá.“