Ako chudne doktor

Napísal 

Zásady znižovania nadváhy, teda vlastne zásady správnej výživy, ktoré odporúčam svojim pacientom, mám vyskúšané na sebe. Pred siedmimi rokmi som za jeden rok som schudol 20 kilogramov

...(z pôvodných 90 kg na 70 kg), a pritom som jedol viac ako predtým. V priebehu ďalšieho pol roka som „zhodil“ ešte 4 kilogramy, ale tie som neskôr „nabral“ nazad. Dnes si dlhodobo udržiavam hmotnosť 70 kg.  

Moji rodičia netrpeli obezitou, napriek tomu u mňa sa po skončení vysokej školy začalo prejavovať postupné priberanie. Najprv som rapídne pribral počas povinnej vojenskej základnej služby, 10 kg za jediný rok. Potom som pribral vo veku 35 – 45 rokov. Prispelo k tomu každodenné používanie služobného auta, častá a hojná konzumácia sladkých kolových nápojov, služobné obedy. Každý rok som pribral v priemere 1 kg. Dohromady som teda za 20 rokov takzvaného stredného veku svojho života pribral 20 kg! Vtedy som sa ešte nevenoval zdravej výžive. Keď som mal 46 rokov, vážil som 90 kilogramov. Pri výške 180 centimetrov je to BMI 27,8; podľa tabuliek úroveň nadváhy. Zdravotne som sa necítil zle, preto som to nebral vážne. Horšie som na tom bol s kondíciou a cholesterolom. Chodil som aj do metabolickej poradne, kde mi zakaždým povedali, že by som mal schudnúť a jesť menej živočíšnych tukov.

Aj pre lekára platí to, čo pre všetkých ostatných: nadváha, obezita ani porucha tukového metabolizmu nie sú bolestivé. Ak vás bolia zuby, utekáte k zubárovi – ale s ľahším stupňom obezity sa dá krásne žiť. Chýbajú alarmujúce príznaky, o to je ten proces zákernejší. Sú to takí tichí zabijaci.

Keď som sa rozhodoval, že si otvorím Poradňu pre obezitu a zdravý životný štýl, povedal som si, že všetko, čo budem klientom radiť, vyskúšam najskôr na sebe. To znamenalo zmeniť stravu aj pohybové aktivity. Jednorazové krátkodobé diéty z princípu odmietam. Ešte nikdy nikomu nepomohli! Žiadna odtučňovacia kúra nemôže byť úspešná, pretože je dočasná. Akonáhle jedného dňa skončíte s odriekaním, znovu začnete priberať, a keďže telo sa nedostatku bráni, bude si robiť zásoby a priberiete viac, ako ste vážili pred diétou. Výsledkom je známy jojo efekt.

Ak chcete donútiť svoje telo, aby uvoľňovalo tukové rezervy rozumnou rýchlosťou a natrvalo, treba to robiť systematicky – musíte zmeniť približne 90 % starých návykov a ponechať si môžete tak asi 10 % z nich na občasné „prehrešky“. Také množstvo na výsledku nič nepokazí. I ja som od základu zmenil skladbu stravy, veľkosť porcií a pomer jednotlivých potravín na tanieri, ináč by to nikam neviedlo. Zadovážil som si aj krokomer, ktorý mi ukázal, ako málo sa pohybujem. Do práce i domov som sa vozil autom a po ordinácii toho človek veľa nenachodí. Predtým mi krokomer nameral 1000 – 2000 prejdených krokov na deň; teraz k nim pridávam ďalších 7000 – 9000 krokov rýchlou, svižnou chôdzou. Spravidla je to chôdza v rámci prepravy do práce a z práce – prestal som totiž (až na nevýznamné výnimky) používať auto. Chodím autobusom MHD a časť cesty prejdem peši. Podvečerné prechádzky v svižnom tempe a dostatočnej intenzite (6 – 8 km) praktizujem tak často, ako sa len dá. Prestal som používať výťahy (aj smerom nahor) a namiesto pohyblivých eskalátorov používam pri prekonávaní podchodov radšej schody (opäť aj smerom nahor). Musím vždy konštatovať, že nemám mnoho „nasledovníkov“. Aj úplne mladí ľudia zásadne používajú výťahy a pohyblivé schody...

K chôdzi som pridal každodennú rannú pätnásťminútovú rozcvičku, a to aj počas pracovných dní. Vstávam o 5.30, po raňajšej hygiene a očiste trochu cvičím a 30 minút mám na raňajky. O 6.30 mi ide autobus.

Poslednú dobrú zmenu som urobil, keď som si minulý rok na Vianoce doprial domáci eliptický trenažér. Neviem si ho vynachváliť. Žiadny „vešiak na bielizeň“! Cvičím takmer denne – priznávam sa však, že nie hodinu v kuse. Spravidla si zacvičím dvakrát denne po 10 – 15 minút, avšak v svižnom aeróbnom tempe. Počas soboty a nedele je to aj viac. Počúvam pritom hudbu, prípadne si počítam do taktu prejdené kroky. Podľa tabuliek toho pohybu nie je až tak veľa, ale –  ako sa hovorí – vďaka Bohu aj za to. Je to lepšie ako to „nič“, čo som robil predtým. A hlavne, baví ma to, neunavuje, nenudí a vôbec neľutujem, že som si ten trenažér kúpil. Bol to jeden z najlepších hmotných darčekov, aký som za posledné roky doprial.

Najhoršie sa chudne, keď chýba podpora rodiny. Som veľmi vďačný svojej manželke, že prispôsobila nákupy potravín, prípravu stravy a varenie môjmu stravovaciemu režimu.

Denne zjem 600 – 750 g a niekedy dokonca až kilogram čerstvej zeleniny. Odporúčam to aj vám, a to v pestrom výbere, nielen mrkvu a paradajky. Nemám problém zjesť ani surovú brokolicu alebo karfiol. Akákoľvek úprava totiž uberá z biologickej hodnoty zeleniny. Jedinou hodnotnou úpravou je kvasenie kapusty. Tá nám dodá aj zdravé probiotické baktérie. Keď chcete zeleninu variť, pripravte si ju v pare a nenechajte ju tam príliš dlho. Stačí, aby trochu zmäkla, prípadne jej môže ostať aj niečo z pôvodnej chrumkavosti.

Úplne som vylúčil mastné údeniny. Jedinú údeninu, ktorú zjem, predstavujú 1  – 2 tenké plátky tej najchudšej hydinovej šunky. Namiesto bežných tvrdých syrov zjem každý deň hodne tvarohu a cottage syr. Tvrdé syry (eidam, ementál, gouda) alebo smotanové syry či camembert jem iba v symbolických, takzvaných spomienkových množstvách, teda aby som nezabudol, ako chutia. Aj keď milujem všetky syry, uvedomujem si, koľko je v nich živočíšneho tuku a nasýtených mastných kyselín. Kupujeme už len syry s maximálne 30 % obsahom tuku. Denne pijem odtučnené mlieko (0,5 % tuku), 250 – 300 ml ráno;  kefír, cmar alebo kyslé mlieko (1% tuk) pijem večer – 250 ml.


Na prípravu ovocnej torty, tiramisu alebo smotanových krémov typu „miláčik“ u nás namiesto smotany na šľahanie (33 % tuku) alebo mascarpone (vyše 50 % tuku) používame iba vyšľahaný odtučnený tvaroh (0 % tuku). Chutí rovnako výborne. Denne zjem 1 – 2 ovocné jogurty bez tuku a podľa možnosti aj bez pridaného cukru. Pridaného nekalorického sladidla (väčšinou aspartam a acesulfam K) sa nebojím. Jogurty sú však jediné výrobky s pridaním sladidiel, ktoré konzumujem. Čiernu kávu pijem aj 4 – 6 šálok denne, ale zásadne ju nesladím.


Chlieb jem celozrnný a iba malé porcie. Väčšinou mi stačí jeden krajec natretý tenkou vrstvou nízkotučného margarínu a k nemu veľa zeleniny. Kedysi som na raňajky zvládol aj štyri hrubé krajce chleba (najmä keď bol čerstvý a voňavý), tri biele rožky alebo polovicu sendviča či vianočky. Na to prišla hrubá vrstva masla (pravého, samozrejme, 80 % tuku), marmeláda a kakao s plnotučným mliekom. Ak máte radi chlieb, pokojne ho zjedzte aj viac, pravda, za predpokladu, že si udržujete BMI do 25. Akonáhle priberáte, je to signál, že niekde v stravovaní robíte chybu. Mojim pacientom vždy hovorím, že o chlebe a pečive mám pre nich dve správy: jednu dobrú a jednu zlú. Tá zlá je, že celý život budú musieť jesť z chleba a pečiva iba malé porcie; podstatne (!) menej ako doteraz. Nuž a tá dobrá správa je, že sa chleba nemusia úplne vzdať, a to ani pri prísnych redukčných režimoch.


Každý deň vypijem aspoň 3 litre vody a v lete, keď je horúco, dokonca aj 4 litre. Žiadne sladké limonády (zásadne!). Väčšinou pijem čistú vodou z vodovodu. Niekedy kúpime pramenitú balenú, jemne perlivú vodu s veľmi nízkym obsahom minerálnych solí. Neviem si predstaviť, že by som sa riadne po každom jedle nenapil. Inštrukcie o škodlivosti pitia tekutín počas jedla a po jedle pokladám za jeden z početných potravinových mýtov. Voda je predsa súčasťou mnohých potravín, najmä ovocia a zeleniny (napríklad taká uhorka je takmer „čistá voda“), ďalej polievok, mlieka, kávy, čaju a podobne.

Nuž, a aby som vedel, ako na tom „stojím“ so svojou hmotnosťou, tak sa raz či dvakrát za týždeň postavím na váhu. Zásadne nalačno, po rannej hygiene a na tej istej digitálnej váhe. Mojím cieľom je zbytočne nepriberať a ani viac nechudnúť.

 

Posledná úprava 01.09.2015
MUDr. Peter Minárik, PhD.

Gastroenterológ a obezitológ z Bratislavy, autor úspešného titulu Vademecum zdravej výživy a spoluautor kníh Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2, v ktorých spolu s farmaceutkou Danielou Minárikovou hľadajú súvislosti medzi rakovinou a životným štýlom.